Cách xây dựng khẩu phần thức ăn khoa học

Cách xây dựng khẩu phần thức ăn khoa học - bạn đã biết được bao nhiêu?

CÁCH XÂY DỰNG KHẨU PHẦN THỨC ĂN ĐÚNG CÁCH

Khẩu phần của một người là phần thực phẩm mà người ấy cần thiết trong một ngày đủ để nuôi sống cơ thể, giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển. Khi xây dựng một khẩu phần, nguyên tắc cần có là phải chọn lựa thức ăn như thế nào để đảm bảo một tỷ lệ hợp lý giữa các chất để bù đăp sự tiêu hao năng lượng trong quá trình lao động hàng ngày. 

 A. VỀ NĂNG LƯỢNG

Nhu cầu năng lượng trong ngày là tổng sô" năng lượng cần thiết tiêu hao cho chuyền hóa cơ bản (năng lượng tối thiểu để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như tuần hoàn, hô hấp, hoạt động các nội tiết duy trì thân nhiệt...) và cho các hoạt động về thể lực. Mức tiêu hao này tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và cường độ lao động. Đơn vị năng lượng được tính bằng kilo calo (viết tắt kCal) = 1.000 calo.

Theo Viện Vệ sinh dịch tễ ở nước ta thì nhu cầu năng lượng được ước tính như sau:

Đến 1 tuổi : 800 - 900 kCal                       13 - 15 tuổi     : 2.600 kCal
1 - 3 tuổi : 1.100 kCal              15 tuổi đến trưởng thành : 2.700 kCal
4 - 6 tuổi : 1.400 kCal                               Đàn bà có thai : 2.250 kCal
7 - 9 tuổi : 1.800 kCal                         Bà mẹ cho con bú : 2.550 kCal
10 - 12 tuổi : 2.200 kCal        
Để tính toán dễ dàng, nhiều nhà nghiên cứu đã tính số kCal các khẩu phần theo 1 kg thể trọng và tùy thuộc vào tính chất lao động như bảng thông kê sau đây:        
                                              + số kCal cho 1 người             + số kCal cho
                                                   (50 kg)                                 (1 kg thể trọng)
- Chuyển hóa cơ bản         :        1.250 - 1.500 kCal              25 - 30
- Nghỉ ngơi                         :        1.500 - 1.750 kCal              30 - 35
- Lao động nhẹ                   :        2.200 - 2.400 kCal              44 - 48
- Lao động nặng vừa          :        2.600 - 2.800 kCal              52 - 56
- Lao động nặng loại B       :        3.000 - 3.200 kCal              60 - 64
- Lao động nặng loại A        :        3.400 - 3.600 kCal             68 - 72
- Lao động nặng đặc biệt    :        3.800 - 4.000 kCal             76 - 80
+ Nhu cầu năng lượng nếu không đáp ứng được trong một thời gian dài sẽ dẫn tới tình trạng suy dinh dưỡng, cơ thể kiệt lực. Việc thừa năng lượng trong thời gian dài làm cơ thể béo phị và gánh chịu tất cả hậu quả của nó.

B. VỀ CÁC CHẤT DINH DƯỠNG

Nhu cầu về các chất dinh dưỡng phải giữ mức tỷ lệ cân đối. Trong khẩu phần tuyệt đối không nên sử dụng độc nhất một chất dinh dưỡng nào đó, dù rằng số lượng chất ấy bảo đảm đủ số kCal theo nhu cầu năng lượng.
Viện Vệ sinh dịch tễ tính số liệu sau đây cho một công dân Việt Nam trong trường hợp bình thường không ốm đau.
Protid    :    12 -    14%    tổng số    kCal    (trung    bình    12%)
Lipid      :    16 -    20    - nt -    (trung    bình    18%)
Glucid    :    65 -    75%    -nt-    (trung    bình    70%)
+ Tỷ lệ protid động vật so với tổng số protid: 30 - 50%
+ Tỷ lệ lipid thực vật so với tổng số lipid trên 50%
+ Tỷ lệ cân đối giữa protid, lipid, glucid
-  Theo % calo = 12, 18, 70
-  Theo trọng lượng thức ăn = 4 - 9 - 4
Nhu cầu về sinh tô" và muối khoáng đã được đảm bảo khi khẩu phần được xây dựng theo đúng 2 điều kiện về năng lượng và về chất dinh dưỡng sử dụng theo sự phân nhóm thực phẩm.

C. CÁCH TÍNH KHẨU PHẦN CỦA MỘT NGƯỜI 

Trước hết phải tìm tính chất lao động và thể trọng của người đó để biết số Kcal cần thiết theo bảng nhu cầu năng lượng trên. Sau đó tính thành phần cho các dinh dưỡng protid, glucid, lipid theo tỷ lệ cân đôi hợp với sinh lý nhất.

Thí dụ: Một người 50 kg lao động nhẹ cần 2.250 Kcal
Protid : 2.250 X 12% = 270 Kcal
Lipid  : 2.250 X 18% = 405 Kcal
Glucid : 2.250 X 70% = 1.575
+ Mỗi gam protid cung cấp : 4 KCal
+ Mỗi gam lipid cung cấp  : 9 KCal
+ Mỗi gam glucid cung cấp : 4 KCal
+ Như vậy lượng các chất dinh dưỡng cần thiết là:
Protid = 67,5g (tính tròn số) 
Lipid = 45g (tính tròn số)
Glucid = 393,75g (tính tròn số)
+ Lượng thực phẩm cẩn thiết: dựa vào Bảng thành phần hóa học của 100g thức ăn Việt Nam kể cả thải bỏ để tính lượng các loại thực phẩm cho khẩu phần.

D. CÁCH THƯC HIỆN KHẨU PHẦN

- Chọn trong bảng thành phần hóa học của 100g thức ăn với số lượng cần thiết cho khả năng cung cấp đủ nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng.
- Nên chọn đủ đại diện các loại thức ăn để có một khẩu phần tót vì sự lựa chọn tập hợp được tất cả tính chất của thực phẩm, thức ăn nọ bổ sung cho thức ăn kia về các chất dinh dưỡng.
Thí dụ: Một thực đơn của khẩu phần có vào khoảng 2.200Kcal. Thực phẩm gồm:
- Thịt lợn: 100g
- Gạo: 400g
- Đậu phụ: 100g
- Rau: 200g
- Khoai: 150g
- Sữa tươi: 200g hoặc 2 trứng
- Đường + gia vị + chanh: 50g
Thành phần
Ca-lo = 2254,
Protid = 77,3g (protid động vật 33%) Lipid = 390g
- Thực đơn làm theo bảng thức ăn trên:
Sáng = sữa
Trưa = cơm + khoai tây xào thịt + canh rau nấu thịt Chiều = cơm + rau luộc + thịt kho đậu phụ
- Khẩu phần có đủ đại diện các loại thức ăn có thể thay thức ăn này bằng thức ăn khác cùng loại.
Thí dụ:
- 100g thịt có thể thay bằng 100g cá hoặc 2 quả trứng (hoặc 100g đậu phụ và 1 quả trứng to).
- 200g sữa tươi có thể thay bằng 200g sữa đậu nành hoặc 60g trứng hoặc 50g đậu phụ và 40g trứng hoặc 50g thịt hoặc cá.
- Mỡ: có thể dùng mỡ lợn hoặc dầu thực vật.
- Gạo: dùng để nấu cơm, cháo, bánh phở, bánh cuốn, bánh giò, bánh bèo, bánh đúc...
> 100g gạo nấu bằng 200g - 220g cơm.
> 100g gạo làm được 200g bánh phở.
> 100g gạo = 140g bánh mì về mặt calo 
> 100g gạo = 100g bột mì hoặc bột mì sợi nhỏ
- Rau muống có thể thay bằng bắp cải, rau cải... 200g rau muống có giá trị dinh dưỡng = lOOg giá.
- Khoai tây có the thay bằng các loại khoai khác.
- 100g gạo có thể thay = 250 gr khoai tây (về mặt calo)
* Có thể dùng đậu phụ (một chế phẩm của đậu nành) để mang lại protid nếu thiếu thịt.

RELATED NEWS
  • Tổ chức tiệc tân gia được xem là sự kiện quan trọng, đánh dấu quá trình xây dựng ngôi nhà, tổ ấm mới của gia chủ. Để buổi tiệc tân gia diễn ra thật suôn sẻ thì việc chuẩn bị các khâu thật chu đáo cũng như lựa chọn dịch vụ đặt tiệc tại nhà uy tín là điều mà bạn cần phải tìm hiểu và có kế hoạch cụ thể. Trong bài viết này, Hai Thụy Catering sẽ chia sẻ cho bạn 5 lưu ý cần quan tâm trước khi chuẩn bị tổ chức tiệc tân gia tại nhà mà bạn cần biết.

    Read More
  • Tổ chức sinh nhật cho bé là một ngày đặc biệt để kỷ niệm khoảnh khắc các bé con cất tiếng khóc chào đời, là cột mốc quan trọng đánh dấu sự hiện diện con trên thế giới này. Vì thế, để thể hiện tình cảm và tình yêu thương của chúng ta dành cho bé yêu trong ngày đặc biệt này, chúng ta thường sẽ chuẩn bị những món ăn, đồ uống thơm ngon, hấp dẫn nhất để mời mọi người cùng thưởng thức, chia vui với gia đình chúng ta. Bên cạnh đó, việc chuẩn bị một bàn tiệc nho nhỏ cho các bé nhỏ là bạn cùng lớp của bé, là hàng xóm, là các anh chị em họ hàng sẽ làm cho nhiều bạn bối rối, không biết nên chuẩn bị những món ăn nào cho phù hợp với độ tuổi và mục đích khi tổ chức sinh nhật cho bé. Nếu bạn đang lên kế hoạch cho sự kiện đặc biệt ấy, và đang có nhiều băn khoăn hãy tham khảo ngay những món ăn mà Hai Thụy Catering chia sẻ dưới đây, để việc tổ chức sinh nhật cho bé yêu của mình thật đơn giản nhưng không kém phần ấm áp, vui vẻ nhé!

    Read More
  • Cùng với sự giao thoa văn hóa mạnh mẽ của thế giới thì ngày nay ngoài hình thức tổ chức tiệc cưới truyền thống, các cặp đôi còn có thể lựa chọn nhiều phong cách tổ chức đám cưới mới lạ, hiện đại, và sang trọng khác như tiệc cưới thuần chay, đám cưới outside hay tiệc cưới theo kiểu tiệc buffet… Đây cũng là lý do các thực đơn đặt tiệc cưới VIP luôn có sự thay đổi cả về số lượng lẫn cách chế biến, cách trang trí và sắp xếp món sao cho phù hợp.

    Read More
  • Gia đình bạn có một ngày quan trọng và bạn muốn tự mình tổ chức tiệc liên hoan tại nhà như là một món quà đặc biệt để dành tặng cho người bạn yêu thương. Thế nhưng, bạn đang lo lắng và luống cuống sẽ bắt đầu từ đâu để mọi thứ được diễn ra suôn sẻ nhất! Vậy thi bài viết này, Hai Thụy Catering sẽ chia sẻ cho bạn những kinh nghiệm, những gợi ý để có thể giúp bạn lên một kế hoạch thật hoàn chỉnh và đầy đủ nhất, tránh những điều không mong muốn xảy ra nhé! 

    Read More
  • Văn phòng công ty là một trong những địa điểm tổ chức tiệc được ưa chuộng trong vài năm gần đây, với tính năng như tiết kiệm được chi phí mặt bằng, địa điểm, cũng như giảm thiểu được thời gian di chuyển, đi lại của mọi người là những ưu điểm của loại hình đặt tiệc công ty đem lại. Cùng Hai Thụy Catering tìm hiểu các loại hình đặt tiệc công ty thông qua bài viết dưới đây.

    Read More
  • Khai trương được các doanh nghiệp xem là một ngày trọng, vừa đóng vai trò như là một sự kiện đánh dấu cột mốc cho sự khởi đầu hoàn hảo vừa là dịp để khuếch trương thương hiệu của mình với khách hàng, đối tác và cả đối thủ cạnh tranh. Vì vậy, trong quá trình tổ chức tiệc khai trương luôn phải được đảm bảo sẽ diễn ra thuận lợi, suôn sẻ, và chỉn chu nhất với một mục đích “đầu xuôi đuôi lọt” của ông bà ta xa xưa, có khởi đầu hoàn hảo sẽ có kết thúc viên mãn.

    Read More
  • Hiện nay, dịch vụ nấu tiệc tại nhà của Hai Thụy Catering ngày càng phát triển không ngừng với tên tuổi thương hiệu của mình. Những thực đơn của dịch vụ luôn được chúng tôi cập nhật với những món ăn ngon, mới lạ và hấp dẫn nhất nhằm phục vụ nhu cầu đặt tiệc cho quý khách hàng một cách chỉn chu nhất. Trong bài viết này, Hai Thụy Catering sẽ giới thiệu đến các bạn các món salad khai vị chuẩn chất lượng, có màu sắc bắt mắt và cực kỳ kích thích vị giác.

    Read More
  • Tổ chức tiệc đầy tháng cho bé cưng sao cho hoàn hảo và chất lượng nhất? Đây sẽ không là vấn đề đáng lo lắng nếu như bạn nắm rõ những bước kế hoạch mà Hai Thụy Catering liệt kê trong bài viết dưới đây.

    Read More
  • Thôi nôi là bữa tiệc đầu tiên trong đời của các bé. Vì thế, các bậc phụ huynh luôn mong muốn dành tặng con yêu một bữa tiệc thật đáng nhớ. Thế nhưng, sự bận rộn với guồng quay công việc, khiến bạn không có thời gian để lên ý tưởng concept cũng như chuẩn bị bữa tiệc thật hoàn hảo và chỉn chu. Vì thế, dịch vụ đặt tiệc thôi nôi của Hai Thụy Catering hiểu được tâm lý khách hàng, chúng tôi đã ra đời và là giải pháp hiệu quả nhất giúp mọi gia đình xử lý các vấn đề trên. 

    Read More
  • Khai trương được biết đến là một ngày lễ trọng đại đối với doanh nghiệp, công ty, cửa hàng…. Như là một sự kiện đánh dấu cột mốc cho sự khởi đầu hoàn hảo. Vì vậy, việc lên kế hoạch để quá trình tổ chức tiệc khai trương phải được diễn ra thuận lợi và suôn sẻ là điều cần thiết và quan trọng nhất. Nếu bạn chưa từng có kinh nghiệm trong việc tổ chức buổi lễ mang tính trang trọng này, hãy cùng Hai Thụy Catering tham khảo và lên kế hoạch về quy trình cần chuẩn bị để sở hữu bữa tiệc khai trương thành công tốt đẹp nhé!

    Read More
  • Những bữa tiệc bị gói gọn trong một không gian giới hạn thực sự khiến khách mời cảm thấy “ngột ngạt” và nhàm chán. Đến với dịch vụ đặt tiệc lưu động ngoài trời của Hai Thụy Catering, khách mời của bạn sẽ sở hữu sự thoải mái, thoáng mát, vui tươi dù cho đó là bữa tiệc mang tính chất nào chăng nữa. Thì việc “biến hóa” địa điểm yêu thích của bạn thành một nơi tổ chức tiệc lung linh nhất như các nhà hàng đẳng cấp, chính là điều mà Hai Thụy Catering đã chinh phục được rất nhiều khách hàng trong thời gian qua.

    Read More
  • Khi ông xã của mình vừa được công ty thăng chức, ngoài tặng những bó hoa tươi đẹp, người vợ còn mong muốn tổ chức tiệc liên hoan ăn mừng tại nhà như là một món quà đặc biệt để dành tặng cho chồng, đồng thời cũng muốn thông báo tin vui này đến với người thân và bạn bè xung quanh mình. Thế nhưng, bạn vẫn chưa biết phải làm thế nào để tổ chức một bữa tiệc, thì sau đây, Hai Thụy xin đưa ra những gợi ý giúp bạn có thể lên kế hoạch tổ chức tiệc thăng chức thật “hoành tráng”.

    Read More